Слишком высокий уровень холестерина, вероятно, имеет каждый второй житель Земли. Иногда это может быть обусловлено генетически, но в большинстве случаев виновато неправильное питание. Многим из нас питательной дисциплины достаточно, чтобы без лекарств поддерживать уровень холестерина в норме.
Диета при высоком холестерине
Холестерин — натуральное вещество, вырабатываемое печенью и циркулирующее с кровью по всему организму, оно необходимо для строительства клеточных стенок. Без него организм просто не может функционировать должным образом. Оказывается, что не все, что натуральное, служит нам. К тому же холестерин холестерину рознь. Если он выводится с желчью, то мы имеем дело с «хорошей» его разновидностью под названием HDL (High Density Lipoproteins – липопротеины высокой плотности). Но если они оседают в кровеносных сосудах, засоряют их и провоцируют многие заболевания, то это уже козни «плохой» разновидности под названием LDL (Low Density Lipoproteins – липопротеины низкой плотности).
Нормы и стандарты
Ситуация, к которой мы должны стремиться, схематически показана следующим образом: низкий общий уровень холестерина (ниже 200мг8дл), высокий HDL (желательно 60 мг/дл и выше) и низкий LDL (ниже 100 мг/дл). Как это может быть достигнуто? Попробуйте питаться правильно. Вполне возможно, что этого хватит. Если принимаете, прописанные врачом лекарства, также не стоит отказываться от усиления их действия соответствующей диетой. Возможно, постепенно (но только под контролем врача!) можно будет уменьшить дозу или даже полностью прекратить их прием. Лекарства этого типа очень часто имеют серьезные побочные эффекты, поэтому, чем меньше их принимают, тем лучше.
Диета для снижения уровня холестерина
Общее правило заключается в следующем: холестерин попадает в организм с пищей животного происхождения. Его не содержит растительная пища. Однако избегать продуктов, содержащих холестерин недостаточно. К счастью, есть такие продукты питания, которые могут уменьшить его уровень. Поэтому ваша диета должна содержать:
- жиры полиненасыщенные (омега-3) и мононенасыщенные, содержащиеся в растительном масле, рыбе (скумбрии, лососе, сельди, сардине), орехах, бобовых, авокадо. Они снижают уровень LDL и предотвращают его окисление;
- клетчатку, содержащуюся в овощах, фруктах, орехах и зерновых, например, в овсе. Одно яблоко, съеденное с кожицей, обеспечивает 10% суточной нормы клетчатки;
- антиоксиданты, которые предотвращают окисление LDL (окисление делает его более опасным и способствует его отложению в кровеносных сосудах). К ним относятся: витамин С (фрукты, овощи), Е (крупы, орехи), бета-каротин (желтые и оранжевые фрукты и овощи), ликопин (помидоры и красные грейпфруты), флаваноиды ( красные и фиолетовые фрукты, такие как темный виноград, черника и смородина), кахетины ( горький шоколад, зеленый и черный чай), кверцетин (красное вино);
- сульфиды – соединения, содержащие серу. Их можно найти в луке, чесноке, луке-порее и спарже. Они снижают уровень холестерина в крови, а также выступают в качестве антиоксидантов;
- фитостерины – соединения, припоминающие своим строением холестерин. Они блокируют его всасывание и тем самым снижают уровень LDL. Они могут быть найдены в растительных маслах, например, рапсовом или оливковом, в бобовых и муке грубого помола.
Тарелка полная здоровья
Кто-то может спросить, сколько необходимо съесть миндаля (570 ккал/100 г) или авокадо (160 ккал/100 г) в течение дня? Хотя они и содержат полиненасыщенные жиры и антиоксиданты, но питаться исключительно ими мы не обязаны. Ключом к успеху является разнообразный рацион питания, содержащий различные ингредиенты из всех этих групп. Таким образом, начиная день с овсянки и цельнозернового хлеба или печенья, закусывая это яблоком и орехами, выбирая на обед жирную морскую рыбу с овощами, добавляя в салат оливковое масло, а заканчивая день фруктами, мы получим все необходимые элементы и разнообразим свой рацион. Как оказывается, диета для снижения холестерина не ассоциируется с огромными жертвами, полна вкусных продуктов и не слишком калорийна.
Насыщенные и вредные
По мнению большинства исследователей, пищевыми ингредиентами, которые хуже всего влияют на уровень холестерина, являются насыщенные жирные кислоты. Важно отметить, что они содержаться не только в жирах животного происхождения, но и растительного, особенно в пальмовом и кокосовом масле, которые часто используются в пищевой промышленности. С недавнего времени производители должны указывать содержание этих кислот в своей продукции. Поэтому необходимо учиться читать состав на этикетке. Это можно рассматривать. Как основу профилактики. И если вы прочитаете, что содержание насыщенных жирных кислот является высоким (особенно в дешевом шоколаде, печенье, соленых закусках), то просто не покупайте их.
Многие люди говорят, что у них ни желания, ни времени тщательно планировать меню на каждый день. Они пытаются заменить здоровую пищу купленными в аптеке БАДами, потому что омега-3, антиоксиданты и клетчатка доступны в виде таблеток и капсул. Думают, что глотая их, они станут источником полезных веществ. Это хорошая замена? Некоторых механизмов благотворного влияния природных продуктов не можно заменить. Полезное влияние некоторых из них основано на синергии, то есть суммировании совместных действий, извлечении выгоды из наличия различных компонентов.
Это не всегда можно эмулировать при производстве суплементов. Кроме того, мы не можем установить истинное значение каждого БАДа, потому что они не подлежат тщательному тестированию как лекарственные средства. Их действие (или бездействие) не должно быть документировано исследованиями. Тем не менее, многие препараты выполняют свою роль, то есть дополняют диету. При их выборе не следует руководствоваться рекламой или ценой (она на обязательно гарантирует хорошее качество), но только именем производителя, при условии, что это известная компания, производящая также и лекарственные препараты. Через несколько месяцев глотания таблеток стоит провести анализ уровня холестерина. И только тогда будем знать, работают ли они.
Уведомление: Цикорий
Уведомление: Душистый орегано