Набор мышечной массы

Бодибилдинг в сознании большинства людей стойко ассоциируется с гипертрофированными мужчинами весом далеко за 100 кг. Это произошло не случайно: объем мышечной массы — это фактически единственный критерий, по которому возможно сравнение в рамках данного спорта. Таким образом, основной целью, которую преследуют адепты культуризма (в данном случае мы говорим в основном про мужчин), является максимально быстрый и эффективный набор мышечной массы тела.
Набор мышечной массы

Научно обоснованные программы и методики

С момента становления бодибилдинга как отдельной спортивной дисциплины он претерпел большие изменения, связанные, в первую очередь, с развитием научного подхода к методикам тренировок и питания. Если первые атлеты действовали по большей части интуитивно, то современный спорт может предложить огромный выбор научно обоснованных программ и методик как для набора мышечной массы, так и для похудения. Об общих принципах набора веса и пойдёт речь в этой статье. Важная оговорка заключается в том, что в тексте не рассматриваются различные экспериментальные, авторские, новаторские методики и программы. Речь пойдет только об объективных процессах и явлениях в организме человека, которые обусловлены на физиологическом, химическом и физическом уровнях.

Для того чтобы запустить процесс анаболизма (или по-простому – роста мышц) необходимо, по сути, выполнение всего лишь двух основополагающих условий. Первое условие заключается в профиците (избытке, излишке) энергии в организме, иначе говоря — в профиците калорий. В среднем вы должны потреблять с пищей больше энергии (калорий), чем тратите в течение дня. Второе условие — физические нагрузки, ведущие к разрушению мышечных волокон и запускающие так называемые процессы суперкомпенсации (восстановление волокон с созданием небольшого запаса сверх изначального объема). Всё предельно просто: если совместить эти два фактора — избыточное питание и регулярные тяжелые тренировки — в организме запустится процесс наращивания мышечной массы. Из этого правила нет и не может быть исключений: так устроен человеческий организм, и иначе он функционировать не способен. Это приводит к тому, что принципы питания и тренировок в известной степени универсальны и подходят любому человеку.
Набор мышечной массы

Питание

Теперь остановимся подробнее на каждом из двух названных выше факторов. Первое: питание. Принято считать, что основу успеха в достижении спортивного тела составляют тренировки в зале. Нет ничего дальше от истины, чем это убеждение. Большую часть успеха, безусловно, составляет грамотно выстроенная диета, составленная в соответствии с системой целей и задач конкретного человека. Диета — это такая же тяжелая повседневная работа, только вне фитнес-центра. В случае, когда целью является набор мышечной массы, диета должна быть составлена таким образом, чтобы ее суточная калорийность превышала суточных расход энергии организмом данного человека. Для большинства мужчин такой профицит достигается рационом на уровне 3500-4500 ккал в сутки. Однако важна не только общая калорийность рациона, но и его нутриентный состав — белки, жиры, углеводы. В этой части необходимо запомнить несколько простых метафор: углеводы — это энергия, необходимая для роста мышц, она работает, как строители при возведении здания. Белок — это строительный материал, необходимый для роста мышц, его можно сравнить с кирпичами, из которых здание возводят. И кирпичи, и рабочие в равной степени необходимы для того, чтобы построить дом. Нельзя заменить одно большим количеством другого — ничего не выйдет.

Для эффективного роста мышечной массы рекомендуется употреблять 2—2,5 гр белка на каждый кг веса тела в сутки, а также от 3 до 5 гр углеводов на каждый кг массы тела человека. Эти показатели являются ориентировочными, однако практика показала, что именно при таком объеме потребления достигается максимальная анаболическая эффективность.

Для достижения наилучшего результата суточный рацион следует также разделить на большое количество маленьких порций. Таким образом пища будет лучше усваиваться и более эффективно направляться на нужны растущих мышечных волокон. Для набирающего вес атлета оптимальным можно считать 6—8 приёмов пищи в сутки.

  Почему человек потеет ночью

Тренировки

Рассмотрим теперь второй важнейший фактор, запускающий анаболизм — тренировки. Как ни странно, в этой части дела обстоят даже проще и понятнее, чем с питанием. В целом, вашим мышцам практически всё равно, как именно, чем и когда вы их тренируете. Они об этом даже не знают — в конечном счете, для мышцы важен только объем и характер полученной нагрузки. Однако существует несколько универсальных научно обоснованных принципов, которые следует соблюдать в своих тренировках, чтобы достичь наилучшего результата. Поговорим об этих принципах. Во-первых, тренировки не должны быть слишком частыми — необходимо давать организму достаточно времени на восстановительные процессы, без которых невозможен сам рост. Оптимально делать от 2 до 4 тренировок в неделю в зависимости от стажа и уровня подготовленности атлета. Новичкам можно начать с 2—3 тренировок в неделю, опытным посетителям зала перейти на 3—5 тренировок. Во-вторых, тренировки не должны быть слишком долгими: оптимальной считается продолжительность тренировочной сессии в 45—60 минут. Дело в том, что спустя час после начала тренировки активизируются катаболические процессы, которые могут привести к противоположному результату — снижению массы тела. Вы же не этого хотите, правда?

Следующий важный пункт, который можно отнести к особенностям тренировок на наборе массы, заключается в том, что тренировочный процесс должен быть направлен, в первую очередь, на крупные мышечные группы. Крупными группами можно считать ноги, мышцы спины, грудные мышцы и плечевой пояс в целом. К малым мышечным группам можно отнести икроножные мышцы, мышцы рук (предплечья, бицепсы, трицепсы), дельтовидные мышцы. Нагрузка, направленная на крупные мышечные группы, приведет к максимальному гормональному отклику в организме и спровоцирует наибольший прирост мышечной массы тела. Таким образом, атлету, который преследует цель по набору мышечной массы, следует в первую очередь тренировать ноги, спину и грудные мышцы.
Набор мышечной массы

Упражнения

Важно также отметить, что все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, можно условно разделить на базовые и изолированные. Принципиальная разница заключается в том, что базовые движения задействуют несколько групп мышц (или суставов), в то время как при выполнении изолированных упражнений работает лишь одна конкретная мышцы (подвижен один сустав). Широко принимается мнение о том, что для набора мышечной массы максимально эффективны именно тяжелые, многосуставные базовые упражнения, такие как: приседания со штангой на плечах, жим штанги или гантелей лежа, становая тяга штанги с пола, тяга штанги в наклоне, жим гантелей или штанги над головой, а также различные виды рычажных тренажеров. При выполнении таких упражнений большие мышечные массивы вступают в работу и, таким образом, получают нагрузку, а значит и стимул к росту.

Для закрепления материала повторим всё сказанное выше в нескольких предложениях. Для эффективного набора мышечной массы важны два компонента: питание и тренировки. В части питания важна общая калорийность рациона, его нутриентный состав, а также частота приёмов пищи. В части тренировок особенно важными факторами являются количество тренировочных сессий в неделю, продолжительность тренировки, вид упражнений, который используется в программе (базовые или изолированные), а также мышечные группы, на которые направлена нагрузка (большие или малые).

Чистая мышечная масса

При соблюдении этих достаточно простых и конкретных правил результат в бодибилдинге не заставит себя ждать. Как показывает практика, мотивированный новичок может набирать по 7—10 кг чистой мышечной массы в год в течение нескольких лет, прежде чем прогресс замедлится или остановится. В то же время человек, которые не владеет принципами, изложенными в этой статье, может годами посещать фитнес-центр без какого-либо видимого эффекта. В этом знании и заключается отличие профессионального, научного подхода от интуитивных и хаотичных занятий в тренажёрном зале.


Поделитесь с друзьями:

Оцените:

Комментировать

Спрашивайте и комментируйте!